Odporność. Jeśli jesteśmy tym, co jemy, to spożywanie pożywnej żywności jest naszym najpewniejszym sposobem na utrzymanie ogólnego stanu zdrowia.
Przy ponad 700 000 zgonów związanych z COVID-19 w Stanach Zjednoczonych zgłoszonych przez Centers for Disease Control and Prevention, żadne inne jak dotąd wydarzenie nie testowało możliwości układu odpornościowego ani nie podkreślało znaczenia odżywiania. Według British Nutrition Foundation rozpoznanie kluczowych składników odżywczych wspomagających układ odpornościowy i uczenie się, gdzie je znaleźć, to dwa potężne narzędzia w utrzymaniu zdrowego stylu życia.
Styl życia, aw szczególności dieta, bezpośrednio wpływa na zdrowie układu odpornościowego, a kluczowe składniki odżywcze odgrywają kluczową rolę w jego prawidłowym funkcjonowaniu. Pokarmy roślinne nie tylko zawierają te kluczowe składniki odżywcze, ale także nieumyślnie wspierają układ odpornościowy, zmniejszając stany zapalne, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a nawet zwalczając raka i cukrzycę typu 2.
Główne składniki układu odpornościowego – komórki, tkanki i narządy – polegają na wyborach żywieniowych, aby funkcjonować tak, jak powinny. Kiedy zostaje zidentyfikowany obcy najeźdźca – lub antygen – układ ten wysyła żołnierzy – przeciwciała – do walki z nim. To jest odpowiedź immunologiczna. Układ zapamiętuje antygeny, pozwalając przeciwciałom szybko je wyszukiwać i niszczyć co drugi, trzeci, czwarty lub więcej razy. To jest immunitet.
Gdy zaczyna się sezon grypowy, już obciążony pandemią, ważniejsze niż kiedykolwiek jest wspieranie układu za pomocą wyselekcjonowanych decyzji zależnych od składników odżywczych. Odżywianie odgrywa kluczową rolę we wspieraniu układu odpornościowego, ale lekarze zgadzają się, że najlepszym sposobem zapewnienia zdrowego i silnego układu odpornościowego jest połączenie diety bogatej w składniki odżywcze z regularnymi wizytami lekarskimi i przestrzeganiem szczepień .
Odnosząc się do badań z czasopism naukowych, w tym American Journal of Lifestyle Medicine, International Journal of Medicine and Medical Sciences oraz Food and Nutrition Bulletin, Thistle opracował listę produktów spożywczych bogatych w kluczowe składniki odżywcze, które wspierają układ odpornościowy. poniżej.
10 produktów, które wzmacniają odporność
Spis Treści
ToggleOwoc cytrusowy
– Kluczowy składnik odżywczy: witamina C
Rodzina owoców cytrusowych – w tym pomarańcze, cytryny, limonki i grejpfruty – jest doskonałym źródłem witaminy C wspomagającej układ. Jako silny przeciwutleniacz i kofaktor w obronie immunologicznej, witamina C jest integralną częścią wspierania zarówno wrodzonego, jak i nabytego układu odpornościowego . Witamina C jest również ważna dla układów organizmu, które przyczyniają się do zdrowia układu odpornościowego, takich jak naprawa tkanek, wspomaganie gojenia się ran, zwalczanie wolnych rodników i utrzymywanie zdrowia kości, skóry i naczyń krwionośnych.
Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć witaminy C i potrzebuje pomocy ze źródeł pochodzących z diety. Owoce cytrusowe są pełne składników odżywczych, podobnie jak papryka, truskawki, brokuły i brukselka.
Czosnek
– Kluczowy składnik odżywczy: allicyna
Aromatyczne potrawy to nie tylko wyśmienite dodatki kulinarne, ale zawierają również silne związki, które między innymi wspierają zdrowie układu odpornościowego. Czosnek jest szczególnie skuteczny ze względu na związek siarki zwany alliną. Po zmiażdżeniu, pocięciu lub ugryzieniu alliina staje się allicyną, źródłem ostrego bukietu czosnku, a także korzyściami wspierającymi układ odpornościowy.
Czosnek jest równoległym rodzajem wsparcia immunologicznego z naturalną aktywnością przeciwdrobnoustrojową i znacznym stężeniem związków siarki, które są uznawane za potężną część utrzymania układu odpornościowego. Stwierdzono również, że ma działanie ochronne w obliczu warunków, które szkodzą układowi odpornościowemu, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, rak, choroby związane z ciśnieniem krwi i cukrzyca.
Żywność fermentowana
– Kluczowy składnik odżywczy: probiotyki
Zdrowie jelit wpływa nie tylko na płynne trawienie; wpływa na organizm jako całość. Delikatna równowaga zdrowych i szkodliwych bakterii w przewodzie pokarmowym jest decydującym czynnikiem stabilności i zdrowia układu odpornościowego. Stosowanie probiotyków — żywych mikroorganizmów, które tworzą zdrową mikroflorę jelitową — równoważy ekosystem jelit, wzbogaca dietę pod względem odżywczym i poprawia ogólny stan zdrowia — wszystkie te czynniki wpływają na układ odpornościowy.
Probiotyki pochodzenia naturalnego, których nazwy pochodzą od ich rodzaju, gatunku i szczepu, znajdują się w kilku sfermentowanych pokarmach roślinnych. Te produkty spożywcze obejmują miso, natto, kapustę kiszoną, pikle i kimchi. Suplementy probiotyczne są również popularną i skuteczną opcją.
Awokado
– Kluczowy składnik odżywczy: witamina B6
Jeśli szukasz powodu, by zaszaleć na grzance z awokado, oto całkiem niezły powód: to pyszne, bogate w składniki odżywcze awokado wspiera twój układ odpornościowy. Witamina B6, najbardziej znana z wykorzystywania i magazynowania energii oraz tworzenia czerwonych krwinek, jest również niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego poprzez wytwarzanie przeciwciał i cytokin.
Jedno awokado zawiera około 4% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6, co sprawia, że ta wszechstronna żywność jest doskonałym źródłem korzyści zdrowotnych. Ponadto ten kawałek tostu z awokado dostarcza witaminę C, witaminę A, kwas foliowy, miedź i cynk, wszystkie kluczowe składniki odżywcze wspierające układ odpornościowy.
Pełne ziarna
– Kluczowy składnik odżywczy: miedź
Pełne ziarna to prawie kompletny pakiet składników odżywczych i jedno z najlepszych roślinnych źródeł miedzi. Miedź, często zapominany składnik odżywczy, wspiera układ odpornościowy na dwa główne sposoby: pomaga komórkom odpornościowym wytwarzać energię i chroni komórki odpornościowe. Wpływ miedzi na układ odpornościowy jest najwyraźniej widoczny w przypadku poważnych niedoborów miedzi, które objawiają się upośledzeniem funkcji odpornościowych.
Produkty pełnoziarniste są dość zróżnicowane i stanowią uzupełnienie niemal każdego podniebienia, a nawet diety bezglutenowej. Co więcej, tak naprawdę nie ma lepszej opcji, po prostu te o różnych poziomach miedzi, takie jak gryka z około 100% dziennej wartości lub dziki ryż, owies i komosa ryżowa z bliższymi 20%.
Rośliny strączkowe
– Kluczowy składnik odżywczy: kwas foliowy
Rośliny strączkowe znajdują się na szczycie listy, jeśli chodzi o pokarmy bogate w składniki odżywcze, które wspierają układ odpornościowy dzięki zawartości kwasu foliowego.
Kwas foliowy, zwany także witaminą B9, jest ważną częścią najbardziej intymnego makijażu twojego organizmu – tworzenia DNA i materiału genetycznego, podziału komórek i syntezy białek. Niedobór kwasu foliowego wpływa na układ, zmniejszając liczbę krążących limfocytów T, które chronią organizm przed infekcją i blokując zdolność organizmu do zwalczania infekcji.
Uzyskanie wystarczającej ilości kwasu foliowego jest łatwym zadaniem dla każdego, kto kocha rośliny strączkowe. Fasola, groszek i soczewica są pełne kwasu foliowego i stanowią doskonałe źródło innych składników odżywczych wspierających układ odpornościowy, w tym witamin z grupy B i miedzi. Aby dodać do garnka, rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika, który jest niezbędny dla zdrowych jelit i bezpośrednio koreluje ze stabilnością układu odpornościowego.
Brazylijskie orzechy
– Kluczowy składnik odżywczy: selen
Na liście pomijanych składników odżywczych znajduje się selen. Jako pierwiastek śladowy organizm nie potrzebuje dużo tego minerału, ale te niewielkie ilości są niezbędne dla zdrowego układu. Selen jest częścią systemu, który chroni nasze ciała przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i infekcjami. Orzechy brazylijskie są najlepszym roślinnym źródłem selenu. Jeden orzech zawiera około 91 mikrogramów tego kluczowego składnika odżywczego, co oznacza, że cztery lub pięć orzechów spełnia górną granicę zalecanego dziennego spożycia.
Drzewo Bertholletia excelsa w dżungli amazońskiej zużywa nieorganiczne formy selenitu i selenianu z gleby, przekształca je w selen i osadza minerał w nasionach zwanych orzechami brazylijskimi. Te dekadenckie, kremowe orzechy są również bogate w przeciwutleniacze, fenole i flawonoidy, z których wszystkie zmniejszają stany zapalne, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób układu odpornościowego.
Orzechy i nasiona
– Kluczowy składnik odżywczy: cynk
Orzechy i nasiona to bogate w składniki odżywcze kąski, które stanowią wzbogacający dodatek do diety wspomagającej układ. Są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny; błonnik, który odżywia zdrowe bakterie jelitowe; oraz minerały, miedź i selen, które są bezpośrednio przypisywane zdrowemu funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Jednak, co najważniejsze, orzechy i nasiona są doskonałym źródłem cynku, który pomaga układowi odpornościowemu reagować na infekcje, wspomaga komórki NK i napędza rozwój limfocytów T. Niedobór cynku jest poważnym ciosem dla odporności, negatywnie wpływając na reakcje przeciwciał, produkcję cytokin, a nawet zmniejsza produkcję komórek T w szpiku kostnym.
Liściaste warzywa
– Kluczowy składnik odżywczy: witamina A
Jeśli chodzi o warzywa, im ciemniejszy odcień i bardziej gorzki smak, tym lepiej dla układu. Rośliny te są bogate w witaminę A, która jest bezpośrednio związana ze zdrowiem układu odpornościowego. Witamina A jest częścią procesu sygnalizacji reprodukcji komórek T i odgrywa kluczową rolę w równowadze komórek pomocniczych T, które pomagają w odpowiedziach immunologicznych.
Większość ciemnozielonych warzyw liściastych to pożywienie dzięki witaminom i minerałom, które pomagają zwalczać stany zapalne i dodają składników odżywczych do każdego posiłku. Zarówno jarmuż, jak i szpinak są najbogatsze w witaminę A.
Grzyby
– Kluczowy składnik odżywczy: witamina D
Witamina D, słoneczna witamina, trafnie nazwana ze względu na syntezę zachodzącą, gdy promienie ultrafioletowe uderzają w skórę, zyskała popularność podczas pandemii koronawirusa. Jednak zawsze wiadomo, że witamina D odgrywa ważną rolę zarówno w zdrowiu układu, jak i odpowiedziach zapalnych.
Grzyby są jedynym niewzmocnionym, roślinnym źródłem pożywienia witaminy D. Mimo to grzyby muszą być wystawione na działanie światła ultrafioletowego podczas wzrostu, aby zawierały witaminę D pomocną dla ludzkiego organizmu. Najbogatsze w witaminę są wystawione na działanie światła ultrafioletowego surowe odmiany crimini, brown, white, portabella i maitake. Należy zauważyć, że same grzyby nie dostarczają wystarczającej ilości witaminy D, dlatego zaleca się dodatkową suplementację.
