Bezsenność. Niektórzy ludzie nie mają problemu z zasypianiem w połowie zdania; dla innych mogą przeczytać setki zdań w łóżku i nadal nie czuć zmęczenia. Niemożność zasypiania to stan zwany bezsennością, powszechnym zaburzeniem snu, które wpływa pomiędzy 10% i 30% dorosłych. Niedzielny obywatel opracował zalecenia i najlepsze praktyki dotyczące snu dla osób zmagających się z bezsennością, powołując się na zbiór raportów medycznych i ekspertów.
Bezsenność utrudnia zasypianie lub utrzymanie snu, a bez wystarczającej ilości odpoczynku naturalne jest, że przez resztę dnia będziesz zmęczony, rozdrażniony i zamglony. Wbrew powszechnemu przekonaniu o tym zaburzeniu nie decyduje liczba godzin snu ani czas potrzebny do zaśnięcia; każdy ma inne potrzeby związane ze snem i czas potrzebny do zaśnięcia.
Bezsenność występuje w różnych formach, z których każda ma własny zestaw objawów, problemy ze snem i długość występowania. Niektóre z najbardziej najczęstsze przyczyny bezsenności to stres, podróże, nawyki związane ze stylem życia i późne jedzenie. Tymczasowa bezsenność zwykle trwa krócej niż tydzień. Gdy jest to spowodowane stresującymi sytuacjami, zwykle ustępuje po rozwiązaniu zdarzenia. Bezsenność krótkotrwała trwa od jednego do trzech tygodni, ale bezsenność długotrwała lub przewlekła trwa dłużej.
Według badanie z 2018 r przeprowadzone przez naukowców z Perelman School of Medicine na University of Pennsylvania, 1 na 4 osoby w Stanach Zjednoczonych każdego roku doświadcza bezsenności; około 3 na 4 z tych osób w pełni wraca do zdrowia bez rozwoju przewlekłej bezsenności. To badanie pokazuje częstość złego snu. Jednak poprzez przyjęcie nawyków, które promują lepszy sen, można zarządzać niektórymi czynnikami powodującymi bezsenność.
10 wskazówek, jak radzić sobie z bezsennością
Skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć przyczyny medyczne
Różne czynniki powodują bezsenność, z których wiele można rozwiązać poprzez zmianę stylu życia. Inne czynniki są powiązane z problemami medycznymi, których dana osoba może nie być świadoma, takimi jak zaburzenia oddychania spowodowane bezdechem sennym. Konsultacja z lekarzem wykluczy podstawowe problemy medyczne, które mogą zakłócać zdrowy sen.
Rozpoznanie bezsenności często obejmuje badanie fizykalne pod kątem objawów problemów medycznych związanych z bezsennością. Lekarze dokonują również przeglądu schematów snu i czuwania oraz poziomu senności w ciągu dnia, aby zidentyfikować objawy bezsennoś i jej przyczynę. Jeśli przyczyny nie można jednoznacznie zidentyfikować, przeprowadza się badanie snu w celu śledzenia i rejestrowania szerokiego zakresu funkcji organizmu. To badanie daje wyraźniejszy obraz przyczyny.
Prowadź dziennik snu, aby zapisywać swoje nocne wzorce
Dzienniki snu to narzędzie, z którego lekarze mogą korzystać, aby dowiedzieć się, ile i jak dobrze śpi pacjent. W tych dziennikach wzorce snu są rejestrowane przez kilka tygodni, aby zidentyfikować rzeczy, które mogą zakłócać sen pacjenta. Dzienniki snu mogą być tak proste, jak kartka papieru z szablonem wskazującym pacjentom, jakie informacje należy wypełnić.
Dla pacjentów, którzy wolą nie używać papieru, dostępne są aplikacje na telefon do śledzenia snu i innych ważnych informacji, których mogą potrzebować lekarze. Ponieważ informacje wymagane dla różnych form bezsenność przyczyny są różne, najlepiej skonsultować się z lekarzem na temat tego, co należy uwzględnić w dzienniku i czasu trwania śledzenia snu.
Zobacz również: 10 porad co zrobić żeby włosy szybciej rosły
Unikaj stymulacji kofeiną, alkoholem i nikotyną
Kofeina, nikotyna i alkohol to stymulanty, które mogą zakłócać sen. Osoby cierpiące na bezsenność przewlekła często odczuwają zmęczenie z powodu braku snu i stosują środki pobudzające, aby czuć się mniej zmęczonym. Jednak stymulanty zostały powiązane z trudnościami w zasypianiu, co skutkuje nieskuteczną próbą leczenia bezsenności.
Alkohol, który może również działać uspokajająco, zapobiega głębszym fazom snu niezbędnym do odpowiedniego wypoczynku. Kofeina jest również powszechną substancją w kawie, napojach gazowanych i innych produktach spożywczych. Dobrą praktyką jest ograniczenie spożycia kofeiny poprzez wybór produktów bezkofeinowych. Wskazane jest również unikanie spożywania którejkolwiek z tych substancji co najmniej sześć godzin przed snem.
Stwórz sypialnię przyjazną do spania
