Bezsenność. 10 wskazówek jak sobie z nią radzić

Bezsenność. Niektórzy ludzie nie mają problemu z zasypianiem w połowie zdania; dla innych mogą przeczytać setki zdań w łóżku i nadal nie czuć zmęczenia. Niemożność zasypiania to stan zwany bezsennością, powszechnym zaburzeniem snu, które wpływa pomiędzy 10% i 30% dorosłych. Niedzielny obywatel opracował zalecenia i najlepsze praktyki dotyczące snu dla osób zmagających się z bezsennością, powołując się na zbiór raportów medycznych i ekspertów.

Bezsenność utrudnia zasypianie lub utrzymanie snu, a bez wystarczającej ilości odpoczynku naturalne jest, że przez resztę dnia będziesz zmęczony, rozdrażniony i zamglony. Wbrew powszechnemu przekonaniu o tym zaburzeniu nie decyduje liczba godzin snu ani czas potrzebny do zaśnięcia; każdy ma inne potrzeby związane ze snem i czas potrzebny do zaśnięcia.

Bezsenność występuje w różnych formach, z których każda ma własny zestaw objawów, problemy ze snem i długość występowania. Niektóre z najbardziej najczęstsze przyczyny bezsenności to stres, podróże, nawyki związane ze stylem życia i późne jedzenie. Tymczasowa bezsenność zwykle trwa krócej niż tydzień. Gdy jest to spowodowane stresującymi sytuacjami, zwykle ustępuje po rozwiązaniu zdarzenia. Bezsenność krótkotrwała trwa od jednego do trzech tygodni, ale bezsenność długotrwała lub przewlekła trwa dłużej.

Według badanie z 2018 r przeprowadzone przez naukowców z Perelman School of Medicine na University of Pennsylvania, 1 na 4 osoby w Stanach Zjednoczonych każdego roku doświadcza bezsenności; około 3 na 4 z tych osób w pełni wraca do zdrowia bez rozwoju przewlekłej bezsenności. To badanie pokazuje częstość złego snu. Jednak poprzez przyjęcie nawyków, które promują lepszy sen, można zarządzać niektórymi czynnikami powodującymi bezsenność.

10 wskazówek, jak radzić sobie z bezsennością

Spis Treści

Skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć przyczyny medyczne

Bezsenność utrudnia zasypianie lub utrzymanie snu

Różne czynniki powodują bezsenność, z których wiele można rozwiązać poprzez zmianę stylu życia. Inne czynniki są powiązane z problemami medycznymi, których dana osoba może nie być świadoma, takimi jak zaburzenia oddychania spowodowane bezdechem sennym. Konsultacja z lekarzem wykluczy podstawowe problemy medyczne, które mogą zakłócać zdrowy sen.

Rozpoznanie bezsenności często obejmuje badanie fizykalne pod kątem objawów problemów medycznych związanych z bezsennością. Lekarze dokonują również przeglądu schematów snu i czuwania oraz poziomu senności w ciągu dnia, aby zidentyfikować objawy bezsennoś i jej przyczynę. Jeśli przyczyny nie można jednoznacznie zidentyfikować, przeprowadza się badanie snu w celu śledzenia i rejestrowania szerokiego zakresu funkcji organizmu. To badanie daje wyraźniejszy obraz przyczyny.

Prowadź dziennik snu, aby zapisywać swoje nocne wzorce

Dzienniki snu to narzędzie, z którego lekarze mogą korzystać, aby dowiedzieć się, ile i jak dobrze śpi pacjent. W tych dziennikach wzorce snu są rejestrowane przez kilka tygodni, aby zidentyfikować rzeczy, które mogą zakłócać sen pacjenta. Dzienniki snu mogą być tak proste, jak kartka papieru z szablonem wskazującym pacjentom, jakie informacje należy wypełnić.

Dla pacjentów, którzy wolą nie używać papieru, dostępne są aplikacje na telefon do śledzenia snu i innych ważnych informacji, których mogą potrzebować lekarze. Ponieważ informacje wymagane dla różnych form bezsenność przyczyny są różne, najlepiej skonsultować się z lekarzem na temat tego, co należy uwzględnić w dzienniku i czasu trwania śledzenia snu.

Zobacz również: 10 porad co zrobić żeby włosy szybciej rosły

Unikaj stymulacji kofeiną, alkoholem i nikotyną

Kofeina, nikotyna i alkohol to stymulanty, które mogą zakłócać sen. Osoby cierpiące na bezsenność przewlekła często odczuwają zmęczenie z powodu braku snu i stosują środki pobudzające, aby czuć się mniej zmęczonym. Jednak stymulanty zostały powiązane z trudnościami w zasypianiu, co skutkuje nieskuteczną próbą leczenia bezsenności.

Alkohol, który może również działać uspokajająco, zapobiega głębszym fazom snu niezbędnym do odpowiedniego wypoczynku. Kofeina jest również powszechną substancją w kawie, napojach gazowanych i innych produktach spożywczych. Dobrą praktyką jest ograniczenie spożycia kofeiny poprzez wybór produktów bezkofeinowych. Wskazane jest również unikanie spożywania którejkolwiek z tych substancji co najmniej sześć godzin przed snem.

Stwórz sypialnię przyjazną do spania

Środowisko, w którym śpisz, ma wpływ na twój sen lub jego brak. Światło i dźwięk w otoczeniu to dwa czynniki, które wpływają na komfort człowieka oraz ilość i jakość jego snu. Aby lepiej spać, dobrze jest ograniczyć ekspozycję na światło i stworzyć ciemną przestrzeń.

Wyciszanie niepożądanych dźwięków za pomocą wentylatora lub innego źródła białego szumu ułatwia zasypianie. Komfort sypialni jest również czynnikiem wpływającym na ilość snu, jaką otrzymuje dana osoba. Obniżenie termostatu w celu utrzymania chłodnej atmosfery i obniżenia temperatury ciała to także świetny sposób na zapewnienie komfortu snu.

Skróć czas przed ekranem i ekspozycję na niebieskie światło przed snem

Podczas gdy niektórzy mogą spać przy włączonym świetle, inni wolą, gdy światła są wyłączone. Jednak bez względu na indywidualne preferencje, istnieją pewne efekty światła, które wpływają na sen. Białe światło, podobnie jak światło słoneczne, składa się ze wszystkich kolorów widma światła widzialnego, które wpływa na czujność, produkcję hormonów i cykle snu.

Z drugiej strony światło niebieskie jest częścią widma światła widzialnego. W nocy hamuje wydzielanie melatoniny, hormonu, który sprawia, że czujemy się senni. Niebieskie światło oszukuje mózg, zmuszając go do zachowania czujności w nocy, co utrudnia zasypianie. Dobrą praktyką jest trzymanie się z dala od urządzeń emitujących niebieskie światło lub stosowanie filtrów blokujących niebieskie światło na ekranach co najmniej godzinę przed planowaną porą snu.

Zrelaksuj się przed snem

Aby osoba mogła zasnąć, ciało i umysł muszą być w spokojnym stanie. Czasami ciało znajduje się w pozycji spoczynku, ale umysł wciąż dryfuje. Doskonałą praktyką jest powtarzanie ćwiczeń relaksacyjnych przed pójściem spać. Może to być słuchanie muzyki, czytanie książki lub jakakolwiek czynność, która pomaga się wyciszyć. Czynności te pomagają się zrelaksować poprzez obniżenie tętna i ciśnienia krwi oraz poprawę ogólnego samopoczucia.

Badania pokazują, że te zmiany pomagają nam zasnąć. Relaksując się, ciało aktywuje naturalny proces znany jako „reakcja relaksacyjna”, który uspokaja umysł, odpręża ciało i powoduje, że ludzie zasypiają w naturalny sposób. Sztuką jest być otwartym na ćwiczenia relaksacyjne, trzymać się harmonogramu snu i regularnie powtarzać ćwiczenie.

Zobacz również: Mleko kokosowe do włosów 9 najlepszych zabiegów

Spróbuj zastosować techniki uważności, takie jak skanowanie ciała i głębokie oddychanie

Istnieją techniki uważności, które według ludzi mogą sprawić, że będziesz spać do woli. Chociaż nie ma badań potwierdzających te twierdzenia, wizualizacja i ćwiczenia oddechowe mogą pomóc ludziom zasnąć. Skany ciała to rodzaj ćwiczeń wizualizacyjnych, które polegają na systematycznym zwracaniu uwagi na różne części ciała. Ta technika jest podobna do tej, która podobno jest praktykowana w armii amerykańskiej . Celem jest zamknięcie każdej części ciała, od czoła do stóp.

Ćwiczenia oddechowe są również jednym z najprostszych i podstawowych sposobów wyzwalania naturalnej reakcji relaksacyjnej organizmu. Ćwiczenie to nie tylko pomaga zredukować napięcie i uspokoić organizm, ale także wzmacnia układ oddechowy.

Wypróbuj terapię poznawczo-behawioralną na bezsenność

Terapia poznawczo-behawioralna, czyli CBT-I, to krótkie, zorganizowane, oparte na dowodach leczenie objawów bezsenności. Terapia pomaga pacjentom zidentyfikować i zastąpić postawy i zachowania, które wywołują lub pogarszają problemy ze snem, zdrowymi nawykami związanymi ze snem.

W przeciwieństwie do innych opcji leczenia, takich jak pigułki nasenne, CBT-I pomaga pacjentom zająć się podstawowymi przyczynami problemów ze snem. To sprawia, że terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność jest dobrą opcją w leczeniu długotrwałych problemów ze snem. American College of Physicians sugeruje, że CBT-I jest lekiem pierwszego rzutu na bezsenność; ta sugestia jest podana w oparciu o skuteczność metody leczenia. Kiedy stosuje się CBT-I, 70% do 80% osób z pierwotną bezsennością zauważa poprawę, a efekt utrzymuje się.

Unikaj nadużywania drzemek

Po stresującej czynności drzemki są prostym lekarstwem. Jednak długa drzemka w niewłaściwym momencie może przynieść odwrotny skutek. Dla niektórych osób krótkie drzemki nie wpływają na jakość snu w nocy, ale dla osób cierpiących na bezsenność drzemki mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Nie chodzi o argumentowanie, że drzemki nie są korzystne, ale ludzie muszą zrozumieć, jak najlepiej wykorzystać drzemki. Najlepszym sposobem na drzemkę jest jej skrócenie, stworzenie relaksującej atmosfery i unikanie drzemek późnym popołudniem, które mogą zakłócać nocny sen. Indywidualne harmonogramy snu, wiek, leki i chęć snu odgrywają rolę w wyborze najlepszego czasu na drzemkę.

Zapytaj swojego lekarza o suplementy lub leki

Niektóre przyczyny bezsenności nie wymagają leczenia farmakologicznego. Jeśli jednak przyczyny medyczne nie są wykluczone, najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja z lekarzem. Nie zaleca się stosowania żadnych leków, w tym dostępnych bez recepty środków nasennych, bez powiadomienia lekarza.

Chociaż niektóre leki zostały zatwierdzone do długotrwałego stosowania, lekarze nie zalecają przyjmowania tabletek nasennych na receptę dłużej niż przez kilka tygodni. Niektóre leki, zwłaszcza środki nasenne klasy Z i benzodiazepiny, mogą wywołać uzależnienie w ciągu zaledwie kilku dni. Nagłe przerwanie przyjmowania tych leków może również spowodować poważne objawy odstawienne. Bezpieczniejszą drogą jest upewnienie się, że lekarz monitoruje podawanie suplementów nasennych, takich jak melatonina lub leki.